O decreto do estado de alarma impide toda clase de práctica deportiva tanto individual como colectiva ao aire libre ou en espazos públicos, por iso moitos deportistas, profesionais ou afeccionados, víronse abocados a trasladar as súas rutinas ao interior dos seus domicilios.
Co obxectivo de realizar adestramentos equilibrados, centrados principalmente no running, acordes ás posibilidades de cada persoa e minimizar o risco de lesión, o adestrador de tríatlon do Centro Galego de Tecnificación Deportiva e da Federación Galega de Tríatlon, Jonathan Cancela, elabora un práctico conxunto de consellos para completar unha rutina diaria equilibrada para este época de confinamento que se dividirá en tres partes fundamentais.
En primeiro lugar, mobilidade e traballo preventivo, que se detalla a continuación. E nunha próxima entrega: desenvolvemento da forza e rutinas combinativas dirixidas á carreira a pé.
"Separarse da actividade ordinaria, non ten porque ser escusa para deixar a práctica deportiva de forma dirixida, sexan cales sexan os obxectivos desexados", comeza o adestrador Jonathan Cancela as súas recomendacións. Os estudos revelan que case un 60 % da poboación afirma ter participado nalgunha carreira popular, o deporte do running ascende a ser case un estilo de vida por iso toca trasladar esta actividade da forma máis dirixida posible aos nosos fogares.
En primeiro lugar, durante a cuentena é importante aproveitar para descansar. Non me refiro a sedentarismo, senón a mellorar todos os hábitos que nos fagan descansar máis e mellor. Non recomendaría tomar bebidas ou comidas excitantes ou opulentas próximas á hora de irse á cama, evitaría a proxección de luz moi directa de aparellos electrónicos que poden trastornar os hábitos de soño e, por último, controlar os hábitos de sesta se a nosa actividade diaria non é relativamente alta.
É importante conxugar a rutina de adestramento á que estamos afeitos cun compoñente de lecer aberto que quizais nos faga explorar todas esas cousas que, no noso día a día, non podemos dedicarlle máis tempo. Potenciar as relacións familiares e con amigos, así como non perder o vínculo co tecido social do noso deporte é fundamental
Debemos tentar practicar deporte en sitios próximos a luz natural e o mais ventilados posibles. O noso reloxo biolóxico e a mente, co paso das semanas, agradeceránnolo. De gran transcendencia en moitas actividades nas que a taxa de sudoración e termorregulación corporal increméntase é a hidratación. É moi oportuno inxerir un mínimo de 250 mililitros de auga un par de horas previas ao comezo de actividade e posteriormente uns 500 ó 700 mililitros de auga por hora de actividade a unha intensidade media-alta.
Se a túa actividade deportiva previa perde intensidade nestas circunstancias, tenta modificar lixeiramente as taxas calóricas diarias de inxesta e programa un control regular do teu peso (cada 4 ó 5 días preferiblemente no mesmo momento) como feedback de control neste período.
Hai que manter tamén a coherencia. É dicir, se corría anteriormente catro días á semana, por dispoñer de máis tempo, agora non debería pasar a correr todos os días. E se consideramos realizar cambios notorios no noso plan de traballo, o ideal será ser asesorado por un profesional.
Os efectos dun cambio drástico non só poden repercutir a nivel físico, o sobreadestramento pode facernos moito máis arduo este período a nivel psicolóxico. Podemos atoparnos con situacións de desmotivación, apatía ou desgana, que son das perores compañías que podamos ter no noso día a día agora mesmo.
Para dirixir da forma máis óptima posible o noso adestramento de carreira neste período debemos identificar e priorizar tanto o material como dos medios que dispoñemos. E valorar algunha posible adquisición de material que puidese enriquecer o noso traballo. Se carecemos dunha cinta de carreira nos nosos domicilios non pasa nada. Debemos ser conscientes dos beneficios que pode achegarnos o adestramento cruzado para minimizar as perdidas de forma ou para manternos. Cunha hora de adestramento ao día podemos conseguir un estímulo fantástico para o noso corpo.
MOBILIDADE E TRABALLO PREVENTIVO
Este período de confinamento levaranos a pasar máis tempo en situación estática. Pasar moito tempo sentados ou tombados pode xerar descompensación muscular e mesmo molestias no noso núcleo corporal.
Unha actividade que pode encaixar moi ben neste período poden ser rutinas dirixidas de Pilates ou Ioga polas mañás para espertar ao noso sistema musculo- esquelético. Así mesmo poden servirnos para tonificar o noso core e reforzar o contorno completo do noso núcleo corporal, exposto constantemente a absorción de oscilacións e rotacións. Axudaranos tamén a mellorar a transmisión de forzas entre o noso segmento corporal superior e inferior.
Aconsello unha rutina coherente co teu nivel e situación física. E se padeces algunha patoloxía que poida ser limitante, asesórache cun profesional deportivo para buscar as adaptacións necesarias.
Calquera rutina duns 10 ó 15 minutos de traballo de core 3 ó 4 veces por semana, en formato repeticións (non máis de 20 repeticións e 2 ó 3 series dun mesmo exercicio para non inducir a unha fatiga e errar tecnicamente) ou por tempo de traballo serían recomendables.
Nesta rutina de core utilizaría unha combinación de exercicios isométricos (manter unha posición ou tensión muscular sen movemento do mesmo) con dinámicos. Utilizaría traballar cunha densidade 2:1 prono- supino con posicións laterais, asegurándonos tonificar todo o contorno corporal. Ten moito coidado, e mesmo valora suprimir este traballo se tes algunha doenza aguda ocasionado por unha mala posición ou xesto do teu día a día.
En consonancia co anterior e seguindo a liña de traballo preventivo, sería moi adecuado introducir tamén certo traballo propioceptivo. Este traballo ten como finalidade unha estimulación neuromuscular que permita combinar de forma intrínseca capacidades como a forza, a velocidade de reacción e a coordinación de musculatura implicada en carreira. Seria musculatura tanto estabilizadora como agonista-antagonista (a musculatura que se contrae e a que se relaxa durante un movemento) implicada en calquera xesto da carreira.
Non só posúe un carácter preventivo, senón que busca a reeducación dos receptores, mellorar o equilibrio, mellorar a coordinación, a percepción das mensaxes e as respostas motoras do organismo cara aos mesmos. Lembra que, como todo traballo, debemos de pautar unha progresión lóxica ao longo das semanas en canto ao numero de repeticións como á complexidade dos exercicios.
Para valorar esta complexidade debemos ter en conta esta escala de posicións en dificultade ascendente:
- Comezar tombado e continuar por sedestación, bipedestación e marcha.
- Traballo en cadea cinética pechada: primeiro coas dúas pernas e logo cunha.
- Traballo en carga total nun plano estable: mantense primeiro o equilibrio sen axuda, unha vez dominado este aspecto progresarase pechando os ollos.
- Traballo con carga total nun plano relativamente inestable.
- Traballo en carga total nun plano inestable: bossu, colchón, almofada,….
- Reducir o tamaño da base de apoio.
- Altura do centro de masa.
- Exercicios acrobáticos
En canto ao material, cunhas gomas dunha resistencia media-baixa, unhas pelotas de tenis, uns vasos de plástico e algunha superficie inestable tipo almofada con bastante densidade ou un colchón sería suficiente.
Nos próximos días, nova entrega de pautas e consellos de adestramento para o confinamento por parte do preparador de tríatlon Jonathan Cancela centrada no desenvolvemento da forza e en rutinas dirixidas á carreira a pé