Se o coronavirus non te deixa durmir, apunta estas tarefas
Por María José Pita
A falta de horarios laborais, as longas horas de confinamento ou as noticias que nos atafegan non parecen o mellor escenario para ter un sono profundo e reparador. Chega a hora de deitarnos e, a pesar de que notamos o cansazo físico e mental, somos incapaces de quedarnos durmidos todo o rápido que quixéramos.
Preguntámoslle á psicóloga pontevedresa Cristina Angulo que pautas podemos seguir para que estes días de confinamento non afecten o noso sono e o primeiro que nos apunta é a importancia de "manternos, na medida do posible, coas rutinas de sempre". Como moita xente sufriu un "ERTE ou traballa desde casa, estamos a cambiar as nosas rutinas e horarios, así que sería importante mantelos, dentro das posibilidades, para que o corpo siga mantendo o seu ritmo".
Facer exercicio. "Agora por internet podemos facer exercicio a toque de clic, así que fora preguiza, ponte un vídeo e cansa o teu corpo. Lembra que corpo, mente e emocións van conectados, se movemos o corpo activaremos as hormonas da felicidade e con elas os nosos pensamentos serán máis positivos e estaremos equilibrados, xa que o deporte ten efectos antidepresivos e tranquilizantes".
Aprender a desconectar antes de ir durmir. "Está a pasarnos que, antes de meternos na cama miramos o móbil, as noticias, o WhatsApp... Iso provoca que a mente siga activa e o cerebro necesita relaxarse para durmir. O ideal sería media hora antes deixar o móbil, por exemplo, no salón, e meterte na habitación ben a ler un libro, escoitar música ou a radio, ou simplemente inspiras mentres contas catro, aguantas a túa respiración mentres contas oito e expiras mentres contas oito, así a túa mente tomará consciencia de que é hora de desconectarse e ir durmir".
Soltar as nosas preocupacións. "Outra das cousas que podemos facer é escribir as nosas preocupacións nun papel, porque así vai ser moito máis fácil que, neses momentos en que a mente empeza a dar unha e mil voltas, podamos plasmar os nosos pensamentos en algo material, e deixámolos aí ao carón, para que cando nos sintamos un pouco máis fortes, ou ao día seguinte, volvamos lelos. Que pasa cando soltamos no papel? Que podemos desafogarnos. Moita xente está a vivir soa e de súpeto veste na túa cama pensando: e agora que vai pasar? vou ter traballo ou non vou ter traballo? isto cando vai acabar? vai morrer alguén da miña familia? podo contaxiar a alguén? Hai respostas que por agora son difíciles de contestar, así que sentarte e escribilas sobre un papel pode axudarnos a soltar pensamentos intrusivos, que non nos deixan durmir".
Marcarse compromisos persoais. "Facer rutinas e comprometerte contigo mesmo, é dicir, á hora de ir durmir, por exemplo, poste unha rutina de facer algo pracenteiro, como ver unha serie ou tomarte un té, facer unha lista das cousas boas do teu día, por que dás as grazas, que aprendiches hoxe ou con quen falaches, e logo voume a durmir". Desde o seu facebook, Cristina Angulo lanza unha idea para cumprir eses compromisos cun "rexistro da corentena consciente" usando o método bullet journal (co que pousa na fotografía que acompaña a esta entrevista): "Desta maneira son consciente dos días que levo en casa, pero tamén teño listas de cousas que me gustan, novas aprendizaxes, rexistros de películas e series".
Comer de modo equilibrado. "Agora que temos todo o tempo do mundo para cociñar, podemos converternos en realfooder, comer máis san, menos ultraprocesados, axudaranos a dixerir mellor a comida e chegar á noite sen sentirnos pesados. Ademais moita xente agora toma máis café polas tardes, fuma máis por estar aburrida ou toma algunha cervexiña de máis falando cos amigos e logo á hora de ir durmir tamén che vai a custar máis conciliar o soño".
Evitar as sestas diúrnas. "Como agora temos moito tempo, aburrímonos, e pode ocorrer algo como ‘Oe, xa que estou aquí vendo a tele, quedo durmida’ e despois chega a noite e vaiche custar moito máis conciliar o sono. Se somos capaces de manternos espertos todo o día, á hora de ir á cama, o corpo vai sentirse canso e apeteceralle durmir".
Un último truco. "E outro truco é, se normalmente durmimos 8 horas, probar a reducilo a 7 horas e media, porque esa media hora vai facer que nos sintamos máis cansos e con ganas de meternos entre as sabas pola noite".
No polo oposto ás persoas que non conseguen durmir están aquelas ás que o confinamento lles provoca cansazo e dormen máis horas das afeitas. En principio, non estaría mal aproveitar uns días para durmir máis do habitual. Pero se esta situación se prolonga no tempo e aparece desánimo na persoa, entón deberiamos aplicarnos as pautas anteriores ou poñernos en contacto cun especialista da psicoloxía.
E que podemos facer se nos espertamos no medio da noite axitados? "Imaxínome que neste momento haberá moita xente que se esperte con pesadelos. É a ansiedade. O cerebro, todo o que non pode dixerir ou procesar, porque non ten as ferramentas necesarias, vai provocar pesadelos ou soños como vía de escape para a mente. Entón, se estamos todo o día vendo as noticias, temos a alguén enfermo preto ou se nos dan malas noticias dos nosos amigos ou familiares… Todo, vai xerar incerteza, malestar. E canta máis incerteza, máis ansiedade imos ter. A resposta atópase na xestión das emocións e en enfocar a mente no que depende de nós, por exemplo, levar máscara, ir menos ao supermercado, lavarnos as mans ou chamar a quen botas de menos".
"Á maioría das persoas cústanos moito estar tristes, e como nos custa, que facemos? Pois correr e ter axendadas as nosas actividades de todo o día. E esta situación de confinamento que nos está provocando? Ter que parar, ter que pensar, ter que sentir... Unha das cousas que adoita ocorrer cando lle damos voltas á cabeza é que estamos coa nosa voz interior (o ego) tendo discusións sen sentido… E é un bo momento para localizala e desconectar esa radio interior que nos autosabota. Sobre todo, neste momento que non sabemos se sairemos en abril ou en maio ou en xuño. Estánsenos mesturando emocións e pensamentos e iso estanos xerando tensións, así que desconecta a teu pepito grillo interior".
É importante non anticipar escenarios terribles que non sabemos se se van producir. Aceptar a incerteza como parte da vida e poñer a nosa atención no que si podemos elixir: "se nos enfocamos no presente e vemos este momento como unha posibilidade de cambio e oportunidades, creo que podemos aprender deste reto que nos está poñendo a vida a cada persoa, pararnos a preguntarnos que amamos, que nos fai feliz, que é o verdadeiramente importante para min... E ao saír desta corentena, facernos capitáns da nosa vida e empezar a vivir o que levamos arelando tanto tempo, pois o mellor momento é agora".