Las restricciones impuestas durante el estado de alarma para intentar frenar la expansión del coronavirus Covid-19 han limitado la vida y obligaciones de toda la ciudadanía, y eso incluye a los deportistas, ya sean profesionales y por tanto su modo de ganarse la vida, o aficionados que no pueden continuar con su preparación física.
Por ello, la Federación de Natación de la Comunidad Valenciana ha elaborado una guía de recomendaciones para sobrellevar de la mejor manera posible las semanas de restricciones e intentar no perder durante este tiempo la forma física.
Esta guía se basa en varios puntos, como la higiene, alimentación, sueño, mente y ejercicio físico, además de desmentir diversos bulos sobre el Covid-19.
HIGIENE
En este apartado, algunos de los consejos son los conocidos por la mayoría como mantener una buena higiene de manos, lavándolas regularmente o cubrirse la boca al toser o estornudar, preferentemente utilizando un pañuelo de usar y tirar.
Otros están dirigidos especialmente a la práctica deportiva. Así, se recomienda evitar el contacto físico con otras personas a la hora de hacer ejercicio, beber del mismo bidón o botella, mantener la distancia de seguridad en todo momento, no ejercitarse más de 3-4 personas a la vez, limpiar con alcohol después de cada uso el material técnico como raquetas, gafas o cascos, y limpiar la ropa utilizada durante el entrenamiento en agua caliente (entre 60 y 90º) con detergente ordinario.
ALIMENTACIÓN
Es una de las bases del deportista, y cómo tal tiene una gran importancia también en estos días, aunque la actividad física sea menor.
"Si vas a entrenar menos intenta regular tu ingesta calórica. A menos requerimientos energéticos menos ingesta calórica necesitarás. Puedes ir controlando tu peso cada 5 días sin obsesionarte", señala la guía.
Además recomienda evitar los alimentos procesados, tomarse tiempo para cocinar y comer 'comida saludable', aumentar la ingesta de alimentos que estimulan el sistema inmunológico (calabaza, zanahoria, rábano, col, coliflor, brécol, frutos rojos, naranjas, mandarinas), mantener el consumo de proteínas a través de huevos y lácteos, beber más de lo habitual (2,5 o 3 litros de agua al día), evitar el alcohol, reducir la ingesta de pastas y arroces a dos o tres veces por semana y racionalizar la suplementación nutricional.
SUEÑO
Otro aspecto fundamental en el día a día de un deportista, los descansos. Aquí se apuesta por intentar recuperar sueño durmiendo entre 7 y 9 horas diarias.
Por otra parte es importante no cambiar los horarios de sueño habituales: "Si tus entrenamientos son temprano, debes de continuar con los horarios para que no te cueste retomar el hábito", señalan.
Ventilar y limpiar la habitación donde se duerme cada día y lavar cada 5 días las sábanas con agua caliente (60º) son otras de las recomendaciones en este apartado.
MENTE
Quizás uno de los aspectos más complicados en los próximos días será el mantenerse centrado mentalmente en las metas deportivas, pero se trata de otro aspecto clave.
Planificar objetivos a corto plazo, como los entrenamientos de los próximos 15 días, puede ser una buena idea, como también mantener una actitud positiva de cara a eventos futuros: "No sabemos que va a pasar, pero si sabemos que podemos trabajar para estar preparados", señala esta guía.
Por otra parte será importante evitar la sobreinformación, contrastar toda la que llegue especialmente por las redes sociales, evitar hablar permanentemente del tema y, sobre todo, intentar llevar una vida lo más normal posible.
EJERCICIO FÍSICO
Así se llega al punto puede que más importante para mantener la forma física, el ejercicio activos y los entrenamientos. Todo con el objetivo de mantener el rango de movimientos, el tono muscular y la resistencia cardiovascular.
En estas recomendaciones se aconseja realizar entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento semanales, siempre empezando por el calentamiento, siguiendo con un bloque de mantenimiento del tono muscular y un bloque de resistencia cardiovascular.
La guía elaborada por la Federación de Natación de la Comunidad Valenciana propone además una serie de ejercicios y pautas, a modo de ejemplo. Todo lo necesario para seguir disfrutando del deporte, aunque sea dentro de casa.