El decreto del estado de alarma impide toda clase de práctica deportiva tanto individual como colectiva al aire libre o en espacios públicos, por ello muchos deportistas, profesionales o aficionados, se han visto abocados a trasladar sus rutinas al interior de sus domicilios.
Con el objetivo de realizar entrenamientos equilibrados, centrados principalmente en el running, acordes a las posibilidades de cada persona y minimizar el riesgo de lesión, el entrenador de triatlón del Centro Galego de Tecnificación Deportiva y de la Federación Galega de Triatlón, Jonathan Cancela, elaborá un práctico conjunto de consejos para completar una rutina diaria equilibrada para este época de confinamiento que se dividirá en tres partes fundamentales.
En primer lugar, movilidad y trabajo preventivo, que se detalla a continuación. Y en una próxima entrega: desarrollo de la fuerza y rutinas combinativas dirigidas a la carrera a pie.
"Separarse de la actividad ordinaria, no tiene porque ser excusa para dejar la práctica deportiva de forma dirigida, sean cuáles sean los objetivos deseados", comienza el entrenador Jonathan Cancela sus recomendaciones. Los estudios revelan que casi un 60% de la población afirma haber participado en alguna carrera popular, el deporte del running asciende a ser casi un estilo de vida por ello toca trasladar esta actividad de la forma más dirigida posible a nuestros hogares.
En primer lugar, durante la cuentena es importante aprovechar para descansar. No me refiero a sedentarismo, sino a mejorar todos los hábitos que nos hagan descansar más y mejor. No recomendaría tomar bebidas o comidas excitantes u opulentas próximas a la hora de irse a la cama, evitaría la proyección de luz muy directa de aparatos electrónicos que pueden trastocar los hábitos de sueño y, por último, controlar los hábitos de siesta si nuestra actividad diaria no es relativamente alta.
Es importante conjugar la rutina de entrenamiento a la que estamos acostumbrados con un componente de ocio abierto que quizás nos haga explorar todas esas cosas que, en nuestro día a día, no podemos dedicarle más tiempo. Potenciar las relaciones familiares y con amigos, así como no perder el vínculo con el tejido social de nuestro deporte es fundamental
Debemos intentar practicar deporte en sitios próximos a luz natural y lo mas ventilados posibles. Nuestro reloj biológico y la mente, con el paso de las semanas, nos lo agradecerán. De gran trascendencia en muchas actividades en las que la tasa de sudoración y termorregulación corporal se incrementa es la hidratación. Es muy oportuno ingerir un mínimo de 250 mililitros de agua un par de horas previas al inicio de actividad y posteriormente unos 500 ó 700 mililitros de agua por hora de actividad a una intensidad media-alta.
Si tu actividad deportiva previa pierde intensidad en estas circunstancias, intenta modificar ligeramente las tasas calóricas diarias de ingesta y programa un control regular de tu peso (cada 4 ó 5 días preferiblemente en el mismo momento) como feedback de control en este periodo.
Hay que mantener también la coherencia. Es decir, si corría anteriormente cuatro días a la semana, por disponer de más tiempo, ahora no debería pasar a correr todos los días. Y si consideramos realizar cambios notorios en nuestro plan de trabajo, lo ideal será ser asesorado por un profesional.
Los efectos de un cambio drástico no solo pueden repercutir a nivel físico, el sobreentrenamiento puede hacernos mucho más arduo este periodo a nivel psicológico. Podemos encontrarnos con situaciones de desmotivación, apatía o desgana, que son de las perores compañías que podamos tener en nuestro día a día ahora mismo.
Para dirigir de la forma más óptima posible nuestro entrenamiento de carrera en este periodo debemos identificar y priorizar tanto el material como de los medios que disponemos. Y valorar alguna posible adquisición de material que pudiese enriquecer nuestro trabajo. Si carecemos de una cinta de carrera en nuestros domicilios no pasa nada. Debemos ser conscientes de los beneficios que puede aportarnos el entrenamiento cruzado para minimizar las perdidas de forma o para mantenernos. Con una hora de entrenamiento al día podemos conseguir un estímulo fantástico para nuestro cuerpo.
MOVILIDAD Y TRABAJO PREVENTIVO
Este periodo de confinamiento nos llevará a pasar más tiempo en situación estática. Pasar mucho tiempo sentados o tumbados puede generar descompensación muscular e incluso molestias en nuestro núcleo corporal.
Una actividad que puede encajar muy bien en este periodo pueden ser rutinas dirigidas de Pilates o Yoga por las mañanas para despertar a nuestro sistema musculo-esquelético. Asimismo pueden servirnos para tonificar nuestro core y reforzar el contorno completo de nuestro núcleo corporal, expuesto constantemente a absorción de oscilaciones y rotaciones. Nos ayudará también a mejorar la transmisión de fuerzas entre nuestro segmento corporal superior e inferior.
Aconsejo una rutina coherente con tu nivel y situación física. Y si padeces alguna patología que pueda ser limitante, asesórate con un profesional deportivo para buscar las adaptaciones necesarias.
Cualquier rutina de unos 10 ó 15 minutos de trabajo de core 3 ó 4 veces por semana, en formato repeticiones (no más de 20 repeticiones y 2 ó 3 series de un mismo ejercicio para no inducir a una fatiga y errar técnicamente) o por tiempo de trabajo serían recomendables.
En esta rutina de core utilizaría una combinación de ejercicios isométricos (mantener una posición o tensión muscular sin movimiento del mismo) con dinámicos. Utilizaría trabajar con una densidad 2:1 prono-supino con posiciones laterales, asegurándonos tonificar todo el contorno corporal. Ten mucho cuidado, e incluso valora suprimir este trabajo si tienes alguna dolencia aguda ocasionado por una mala posición o gesto de tu día a día.
En consonancia con lo anterior y siguiendo la línea de trabajo preventivo, sería muy adecuado introducir también cierto trabajo propioceptivo. Este trabajo tiene como finalidad una estimulación neuromuscular que permita combinar de forma intrínseca capacidades como la fuerza, la velocidad de reacción y la coordinación de musculatura implicada en carrera. Seria musculatura tanto estabilizadora como agonista-antagonista (la musculatura que se contrae y la que se relaja durante un movimiento) implicada en cualquier gesto de la carrera.
No solo posee un carácter preventivo, sino que busca la reeducación de los receptores, mejorar el equilibrio, mejorar la coordinación, la percepción de los mensajes y las respuestas motoras del organismo hacia los mismos. Recuerda que, como todo trabajo, debemos de pautar una progresión lógica a lo largo de las semanas en cuanto al numero de repeticiones como a la complejidad de los ejercicios.
Para valorar esta complejidad debemos tener en cuenta esta escala de posiciones en dificultad ascendente:
- Comenzar tumbado y continuar por sedestación, bipedestación y marcha.
- Trabajo en cadena cinética cerrada: primero con las dos piernas y luego con una.
- Trabajo en carga total en un plano estable: se mantiene primero el equilibrio sin ayuda, una vez dominado este aspecto se progresará cerrando los ojos.
- Trabajo con carga total en un plano relativamente inestable.
- Trabajo en carga total en un plano inestable: bossu, colchón, almohada,….
- Reducir el tamaño de la base de apoyo.
- Altura del centro de masa.
- Ejercicios acrobáticos
En cuanto al material, con unas gomas de una resistencia media-baja, unas pelotas de tenis, unos vasos de plástico y alguna superficie “inestable” tipo almohada con bastante densidad o un colchón sería suficiente.
En los próximos días, nueva entrega de pautas y consejos de entrenamiento para el confinamiento por parte del preparador de triatlón Jonathan Cancela centrada en el desarrollo de la fuerza y en rutinas dirigidas a la carrera a pie