El entrenador del CGTD Jonathan Cancela completa sus consejos para el confinamiento con un plan de entrenamiento semanal
Por Manu Otero
El decreto del estado de alarma impide, por el momento, toda clase de práctica deportiva tanto individual como colectiva al aire libre. Muchos deportistas, profesionales o aficionados, trasladaron sus rutinas al interior de sus domicilios.
Con el objetivo de realizar entrenamientos equilibrados, centrados principalmente en el running, el entrenador de triatlón del Centro Galego de Tecnificación Deportiva y de la Federación Galega de Triatlón, Jonathan Cancela, elabora un conjunto de consejos para completar una rutina diaria equilibrada dividida en tres partes fundamentales.
En la primera entrega, el preparador se centró en hábitos generales y ejercicios de movilidad para el entrenamiento confinado. Destacó la relevancia de un core fuerte y de unos rangos de movimiento articulares lo más generosos posibles. "Debemos de tener muy presente, que la velocidad de carrera la desarrollaremos como producto de la frecuencia de movimientos y la amplitud de los mismos", explica el técnico, quien enfocará ahora sus recomendaciones hacia el desarrollo de estas variables.
DESARROLLO Y MANTENIMIENTO DE LA FUERZA
En muchas ocasiones, el corredor utiliza la propia carrera como elemento natural de fortalecimiento intrínseco. Sin embargo esto no resulta suficiente ni desde el punto de vista preventivo ni para seguir aumentando nuestro rendimiento. Está generalizada la creencia de que un entrenamiento de fuerza intenso puede resultar perjudicial para el rendimiento del corredor por el aumento de la masa muscular y, en consecuencia, del peso.
No obstante, no todas las capacidades de trabajo de fuerza generan hipertrofia (crecimiento de masa muscular). Con un adecuado programa de desarrollo muscular combinado con entrenamiento de carrera, es posible conseguir una musculatura más potente, mejorar la calidad de las fibras de los músculos, las respuestas nerviosas y la resistencia a la fatiga de las mismas. En este sentido, hace hincapié Cancela en la necesidad de ser asesorado por un profesional "para un perfecto engranaje de todas estas piezas".
Los beneficios del desarrollo de la fuerza para la carrera se centran en la disminución de la cantidad mínima de esfuerzo para generar un desplazamiento, aumento de la resistencia a la fatiga, mayor rapidez en los desplazamientos y reducción del riesgo de lesiones.
Subraya el entrenador que la fase muscular más lesiva en el ciclo de carrera no es la que genera el propio desplazamiento, sino la fase en la que el pie toma contacto con el suelo, momento en el que se produce mayor pico de activación muscular. Por ello, es muy importante no descuidar el trabajo de este componente de fuerza (ver imagen de la tabla de fuerza en el lateral de la información). Un criterio técnico que se valora mucho tanto para la mejora de la eficiencia de carrera como para reducir el componente lesivo pasa por corregir las oscilaciones verticales que nuestro centro de gravedad genera a la hora de correr.
Una vez afianzados los conceptos y hábitos de trabajo relacionados con el descanso, la alimentación, la hidratación, el cuidado de la musculatura y articulaciones así como la puesta en marcha de ejercicios de fuerza, llega el momento de aplicar todas estas nociones a unas rutinas diarias dirigidas a mejorar el nivel de carrera. El entrenador Jonathan Cancela propone un entrenamiento semanal con tareas principales y complementarias para cada día, así como posibles progresionar para ir aumentando de forma progresiva la exigencia del trabajo. (Ver tablas en el lateral de la información).